长跑是可以有细腿的效果的。长跑可以瘦腿部多余脂肪，如果而且长时间跑步还是不利于肌肉的发达的。
锻炼方法：

1. 如目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。另外跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4组左右，每组做20个，每组间休息1分钟。

2. 另外平时还可以进行腿部按摩，按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

什么运动适合小腿和大腿长肌肉的？

1、肌肉的增长一般都是通过无氧运动来达成的，而无氧运动通常是通过器械负重来完成的，大小腿的增肌也不例外。
2、如果有健身器械（可以去健身房），可以通过一下几个动作达成：
1）、杠铃深蹲；
2）、哑铃负重箭步蹲；
3）、坐姿腿举；
4）、坐姿蹬举；
5）、负重提踵；
每次可选3个动作，灵活调整，每个动作做三组，每组10-15个即可。

3、如果没有器械条件（在家或者学校），可以做以下动作达成：
1）、爬楼梯；
2）、弓箭步蹲起；
3）、台阶提踵；
4）、蛙跳；
5）、负重深蹲（米袋子、小孩、桶装水都可以，注意安全即可）；
6）、坐姿腿举（米袋子、小孩）。
每次可选3个动作，灵活调整，每个动作做三组，每组10-15个即可。
综合以上，腿部的肌肉相对来说比较容易练到，只要坚持下来，有合理的负重锻炼，那么3个月后效果会很明显。

什么运动最能锻炼腿部肌肉？

锻炼腿部肌肉的最好运动就是：深蹲或附中深蹲，箭步蹲，蛙跳，原地向上纵跳，高抬腿，跨栏跳，弓箭步跳，起跑或者50米往返跑等等都可以联系腿部肌肉！！